解读北京市政府《首都市民健康膳食指导》

    饮水与健康息息相关。水是构成生命细胞的基础，在人体组织中，水的比例约占60%或更多，人体内所进行的各类代谢反应，本质上都是以水为基础的。大量营养素是以不同形式通过水来输送的，美国调查显示，很多人处于长期轻度缺水状态，并因此造成健康损害。同时，如果人长期饮用被污染的或不良品质的水，将会引起多种疾病的发生和发展。卫生部发布的新版《中国居民膳食指南》提出“每天足量饮水”，并讲究科学饮水，可提升健康水平。

　　饮水要素1　每日饮水2500毫升

　　正常人每日应饮水1600毫升和来自食物及体内生成的约900毫升水。在高温出汗多的情况下，应相对增加水量。为了补充随着汗液排出体外的无机盐，需要在补充水分的同时，适量补充瓜果及汤类等，以维持水电解质平衡。

　　饮水要素2　定时饮水 被动变主动

　　不要等到感觉“口渴”时再饮水，最好使机体不出现“渴”的感觉。

　　饮水要素3　每次喝完200毫升

　　不要在口渴时大量喝水，一次喝水别超过500毫升。其次，不要在口渴时随便喝两口水“止渴”了事，否则，难以被身体有效吸收和利用，对缓解体内缺水状况无济于事。科学的饮水方式是：一次性将整杯水200毫升喝完为止。老年人可将一杯水分为两次，每次饮用100毫升。此外，饮用温度稍高或稍低的水时，可先将水含于口中，稍稍缓一下后慢慢咽下，让口腔及身体内部器官适应水温，之后再增量饮用。

　　饮水要素4　清晨饮水250毫升

　　夜间睡眠，长时间不饮水，加上机体的显性和隐性排汗及尿液的形成等生理性失水，造成机体相对缺水，致使血液浓度增高，血流减慢，造成体内代谢物堆积。清晨饮水能够很快被已排空的胃肠道吸收和利用，有助于降低血液黏稠度，净化血液，增强血管弹性，促使血管扩张，加快血液循环，尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。另外，清晨饮水还可以防止由于粪便的淤积而引起便秘。建议每天清晨饮用250毫升温水。

　　饮水要素5　不喝生水

　　未经有效措施处理的河、溪、井、库的生水中可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，对人体健康构成潜在威胁，导致急性胃肠炎和部分传染病。因此，不喝未经消毒过滤的生水，应成为人人遵守的饮水准则。

　　饮水要素6　不喝陈水

　　白开水在空气中暴露4小时以上时，气体更易溶入，生物活性丧失70%以上，细菌杂质易发生污染。另外，在室温下存放3天的水，每升水产生0.914毫克的致癌物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。尤其在保温瓶中的水，其内的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐类的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元素，均对身体有害。

　　饮水要素7　不喝“千沸水”

　　沸腾了很长时间的水，及电热水器中反复煮沸的水等，被人们称为“千沸水”。这种水因煮沸时间过久，水中不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分含量增高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀。“千沸水”还会使水中的硝酸盐还原成为致癌物的前身亚硝酸盐，长期饮用，对健康不利。

　　●新变化一：搭配

　　谷类为主、食物多样，更强调“粗细搭配”，每天吃粗粮50克。

　　●新变化二：足量

　　强调“每日”饮用足够量牛奶一两袋。

　　●新变化三：减少

　　“减少烹调油用量”，每人每天25克。

　　●新变化四：足量

　　每天足量饮水6杯。

　　●新变化五：运动

　　强调“天天坚持运动，保持健康体重”，每日快走6000步。

　　新旧膳食宝塔看变化

　　建立饮水时间表

　　每个人应按照自己的起居、生活和工作特点建立自己的饮水时间表，并持之以恒。以下为一个参考模式：

　　●清晨6至7点：刷牙后饮水250毫升，饮水后30分钟，进食早餐。

　　●上午9时：上班后30至60分钟饮水200毫升。

　　●上午11时：午餐前1小时饮水150毫升。

　　●下午3时：饮水200毫升。

　　●下午5时：下班前1小时饮水150毫升。

　　●晚10点：晚上睡前1小时饮250毫升。